Сутулость: почему появляется и как от неё избавиться

Сутулость — это не просто «некрасивая осанка». Возможно, ты замечаешь, что шея уходит вперёд, а плечи скругляются. Физически это ощущается как тяжесть между лопатками к концу дня или невозможность расправить плечи.

Попытка «держать спину» помогает минут на десять — потом тело само возвращается в привычное положение. Хорошая новость — это решается.

Почему корсет не поможет, а тренировки — да

Сутулость у взрослого — привычный паттерн, закреплённый годами. Да, исправить её сложнее, чем у ребёнка, но вполне реально при регулярной работе с мышцами.

Для начала проясним: сутулость — это мышечный дисбаланс, когда грудные и передние мышцы плеч укорочены, а мышцы спины растянуты и слабы. Наши тренировки — это коррекция осанки: мы восстанавливаем баланс мышц и делаем правильную осанку комфортной по умолчанию.

С чего мы начинаем — понять причину сутулости, и от неё зависит индивидуальная программа тренировок:

• Настоящий гиперкифоз → мобилизуем грудной отдел, раскрываем спереди, включаем мышцы спины.
• Грудная клетка наклонена назад → тянем нижнюю часть назад, раскрываем ключицы и грудину вверх. Лопатки не сводим.
• Торчат лопатки → приклеиваем лопатки к грудной клетке, растягиваем грудные мышцы. Грудной отдел не трогаем — иначе сделаем плоскую спину.

Наука об осанке и сутулости

Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science (2018), показало: программы силовых упражнений на мышцы задней цепи уменьшают угол кифоза (сутулость) на 7–12° за 8 недель у взрослых без хирургического вмешательства. Корсет от сутулости в том же исследовании давал эффект только во время ношения — после снятия осанка возвращалась к исходной.

По данным ВОЗ и исследований на базе Гарвардской медицинской школы, нарушения осанки связаны с хронической болью в шее и спине у 65% офисных работников.